С развитием науки и технологий современный человек стал сталкиваться с множеством проблем, свойственных для развитых государств. Бессонница - одно из последствий напряженного образа жизни и постоянных психологических нагрузок, которым мы подвергаемся ежедневно. Официальные данные свидетельствуют, что проблемы со сном испытывает около 30% населения земли, но на самом деле количество людей, страдающих от этого недуга, намного больше. Наша задача - узнать, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Нормальный сон для человека: от заката до рассвета

В жизни бывают такие периоды, когда кажется, что потратить треть своей жизни на сон - это лишняя роскошь. Дел насыщены, события сменяют друг друга и хочется всего побольше и побольше. Тем не менее, если мы отдаём свой сон ради работы и развлечений, мы наносим организму большой ущерб, что отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Как важен здоровый сон для человека? Физиологи утверждают, что он играет роль в двух важнейших процессах:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все процессы в организме замедляются. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Следовательно, тело находится в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Однако последние исследования показали, что это не так. Во время сна происходит своеобразный "сброс" мозга, очищение кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные события сохраняются в долговременную память, а незначительные удаляются.

В XX веке наука о сне (сомнология) достигла значительных успехов, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Эти приборы показали, что сон является циклическим процессом, в котором чередуются две фазы - "медленный" и "быстрый". За ночь они сменяются 4-5 раз.

"Медленный" сон приходится на большую часть времени (до 80%). Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту, которая длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, которая продолжается до 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе "медленного" сна снижается интенсивность всех биологических процессов, спящий неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает "быстрый" сон. Это короткая фаза, которая продолжается обычно не больше 10 минут. Во время "быстрого" сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. В этой фазе мы видим сны.

Ближе к утру соотношение продолжительности фаз меняется. Периоды "медленного" сна становятся короче, а "быстрого" - дольше. Сновидения становятся наиболее долгими и яркими перед утром.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия. На самом деле норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также от индивидуальных особенностей человека. Есть множество людей, чьи потребности в сне не укладываются в рамки общепринятых стандартов. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал полифазно, по 6 раз в сутки по 15 минут, а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон спали лишь по 3 часа.

Кстати:

• Детям первого года жизни необходимо спать не менее 15 часов, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - 8-10 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, и люди после 65 лет нуждаются в 6-8 часах сна в сутки.
• Есть мнение, что женщинам требуется больше времени на отдых и восстановление, чем мужчинам.
• Люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Здоровый сон существенно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, а недостаток сна может привести к серьезным проблемам. Люди, страдающие хронической бессонницей, замечают плохое самочувствие, снижение концентрации и эмоциональную нестабильность. Кроме того, нарушение режима сна повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Избыток сна тоже не прибавляет здоровья - если пребывать в постели дольше, чем необходимо, то можно столкнуться с проблемами, связанными с болезненными ощущениями и лишним весом. Поэтому важно следовать простым правилам, соблюдение которых поможет обеспечить качественный отдых и здоровый режим сна.

Чтобы спать хорошо, нужно создать комфортную атмосферу в спальне: проветривать помещение перед сном, оптимальная температура воздуха около 20°C, и свет в спальне должен быть выключен. Старайтесь уходить спать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать свой биологический ритм. Затруднительно засыпать после чрезмерного эмоционального или умственного напряжения, поэтому нужно остаться спокойным и избегать стрессов, оставляя дневные заботы за пределами спальни.

Хорошо известно, что неверное питание также негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном желательно не употреблять крепкий чай, кофе или алкоголь, а ужинать следует заранее. А заменить обычный будильник можно на «умный», реагирующий на фазу сна и обеспечивающий правильное время пробуждения.

Соблюдая эти несложные правила, можно получить качественный ночной отдых, восстановить организм и предотвратить множество проблем и заболеваний.

Что делать, если бессонница мешает полноценному отдыху? Всем известно, что здоровый сон - залог здоровья и хорошего самочувствия, но, к сожалению, в жизни случается так, что даже при соблюдении всех правил сна, человек просыпается утром невыспавшимся. Почему так происходит?

Причины бессонницы могут быть разные, но чаще всего они связаны с психоэмоциональным нагрузками на человека. Например, стресс, вызванный напряженной работой, умственным переутомлением, постоянной нехваткой времени и нерешенными проблемами, может мешать полностью расслабиться и, как следствие, мешать заснуть и спать крепким сном.

Еще одной распространенной причиной бессонницы является нарушение привычного режима дня. Так, работа на посменном графике или частые перелеты с перепадами часовых поясов не способствуют полноценному сну.

Если у вас возникла проблема с засыпанием и сном, не связанная со здоровью, используйте следующие меры, которые помогут улучшить качество сна:

• по мере возможности, старайтесь снизить уровень стресса в своей жизни;
• уделите внимание физической активности, особенно она будет полезна, если вы привыкли вести сидячий образ жизни;
• создайте комфортные условия для сна: подберите удобную подушку и матрас, проветрите спальню перед сном и создайте тишину;
• старайтесь отказаться от кофеина и других стимуляторов вечером, а также избегать тяжелых ужинов.

Надеемся, что эти простые рекомендации помогут вам бороться с бессонницей и обеспечат вам хороший здоровый сон.

Медитация: как повысить эффективность занятия

Медитация – эффективное средство для достижения расслабления ума и тела, улучшения сна и эмоционального состояния. Однако, чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно выбрать основной подход и обеспечить комфортные условия для занятия.

Основные методы достижения полного расслабления ума и тела могут быть различными. Одни предпочитают концентрацию на дыхании, другие — визуализацию или фокусировку на звуках и ощущениях. Однако, цель остается общей для всех – это полное расслабление и обретение гармонии внутри себя при помощи медитации.

Для того, чтобы медитация была максимально эффективна, важно обеспечить соответствующие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить свет и избавиться от всех возможных помех в виде шума и посторонних звуков. Только тогда вы сможете отключиться от окружающего мира и полностью сконцентрироваться на медитации.

Имейте в виду, что результат медитации может не проявиться немедленно. Однако, если вы правильно выбрали метод и создали подходящую обстановку, то этот процесс окажется максимально эффективным. Пробуйте разные техники и найдите ту, которая подойдет именно вам. Таким образом, медитация поможет не только справиться со стрессом, но и обрести гармонию и спокойствие внутри себя.

Рерайт:

Фитотерапия: легкие способы борьбы со стрессом и бессонницей

Сегодня существует множество лекарственных трав, которые обладают успокаивающими и снотворными свойствами. Они могут быть использованы в качестве альтернативы синтетическим препаратам, которые, в свою очередь, не рекомендуется принимать без согласия врача и могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако растительные препараты, как правило, не вызывают привыкания. Это касается таких средств, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой, которые могут быть использованы для лечения нарушений сна. При этом их можно использовать как по отдельности, так и в составе сборов для приготовления настоев и отваров. Обычно, препараты на основе трав рекомендуется использовать в течение месяца.

Хотя, иногда, режим дня и образ жизни могут помочь решить проблему сна, наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как правило, психоэмоциональное напряжение не так просто устранить. Однако существует несколько безрецептурных препаратов, которые могут помочь в борьбе со стрессом. Они безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов, однако также рекомендуется консультация со специалистом перед началом лечения.

Фото: freepik.com